08.11.2021 18:00
10 цифрових методів покращення психічного здоров’я
Під час пандемії багато організацій попереджали про необхідність підготуватися до найбільшої хвилі іншої епідемії - різкого зростання психологічних та ментальних захворювань, пов'язаних із занепокоєнням щодо вірусу, безробіттям, соціальною ізоляцією та невизначеністю. Ці проблеми починають набувати всесвітнього масштабу - все більше людей починають відчувати тривожність, самотність і страх. Це зачіпає людей різного віку, від раннього дитинства до літніх, і чи можна з цим боротися і як, залежить від широкого спектра соціальних та психологічних факторів.
Проте, існують певні цифрові рішення, які можуть надати допомогу та підтримку будь-якій людині. Вони не замінюють сеанси терапії для тих, хто її потребує, але можуть надати додаткову підтримку.
Існують чудові цифрові інструменти, які можуть допомогти досягти душевної рівноваги та зайнятися медитацією. Можна навіть використовувати програми для смартфонів, рішення віртуальної реальності та цифрові пристрої як форму зняття стресу та досягнення цифрового детоксу.
Необхідність турботи про наше емоційне здоров'я
На наше психічне здоров'я, чи емоційну гігієну, останніми роками мало звертали увагу, і це становище змінюється повільно. Так чи інакше, зайнятість не дозволяє нам викроїти трохи часу для покращення психічного здоров'я у нашому щільному графіку. Цьому має бути покладено край.
Тиск, який змушує нас працювати, і стрес від необхідності досягнення мети - це "повітря", яким дихає кожна зайнята людина. Проте неспокійний спосіб життя має власну ціну. Не дивно, що так багато людей мають проблеми із психічним здоров'ям. У Європі 27% населення стикаються з психічними розладами, що означає 83 мільйони європейців, що страждають. В Азії поширеність депресії становить 20% у Таїланді, 19,9% на Тайвані, 19,4% у Кореї та 16,5 % у Китаї. Причому діти у цьому сенсі одні з постраждалих від пандемії.
Одним з найважливіших компонентів психічного благополуччя є збереження уважності - вміння бути присутнім в цю хвилину і сприймати себе і навколишнє середовище такими, якими вони є. Не так, як має бути чи не має бути, а саме так, як є. При цьому щодо технологій, багатозадачності чи інформації важливим є те, як з ними поводитися, як їх приймати - а не той факт, що вони в цей час активно присутні в нашому повсякденному житті.
Технології часто пов'язують із такими проблемами, як неуважність, нарцисизм, очікування миттєвого задоволення і навіть депресія. При цьому, що може здатися дивним, допомога також може прийти від технологій. Використання інструментів сучасного життя не обов'язково є "нашим ворогом" у пошуках душевного благополуччя. Насправді вони можуть стати нашими помічниками, якщо використовувати їх з розумом.
Зазначимо, що за допомогою технологій неможливо ефективно медитувати чи знімати стрес у довгостроковій перспективі. Однак це чудовий інструмент для того, щоб зробити перші кроки. Це може працювати за аналогією із залежностями: технологічному суспільству може бути простіше звикнути до ідеї медитації та ефективного управління стресом за допомогою іншого цифрового інструменту, який використовується у якийсь проміжок часу.
Головний пристрій Muse
Пристрій, що закріплюється на голові з датчиком сигналів мозку дозволяє отримати максимальну віддачу від практики медитації, надаючи біологічний зворотний зв'язок в реальному часі про те, що відбувається в свідомості користувача. Muse – це не якась фантастична гарнітура, яка намагається змінити мозок. Натомість його творці, компанія InteraXon, хочуть навчити користувачів змінювати його самостійно. Процедура проста. Ви одягаєте гарнітуру Muse, підключаєте її до додатку і виконуєте дихальні вправи під звуки хвиль, шторму або цвірінькання птахів, які показують, наскільки ви зосереджені та спокійні. Якщо ваш розум надто активний, Muse дає вам зворотний зв'язок, щоб допомогти вам очистити думки.
Цей прилад може також відстежувати структуру дихання та частоту серцебиття під час медитації, а потім надсилати цю інформацію у додаток на смартфоні. Цікавою подробицею цієї функції є те, що система перетворює дані серцевого ритму на "заспокійливі удари барабана" з використанням різних звуків, що сприяє медитації. Ідея полягає в тому, щоб допомогти користувачеві "організувати зв'язок зі своїм внутрішнім станом".
Сalm
Програма Calm за останні кілька років буквально захопила світ. Розроблений у 2012 році, додаток має понад 100 мільйонів завантажень та понад 700 000 п'ятизіркових відгуків. У ньому ви можете навчитися бути уважним, проводити дихальні сесії для розслаблення розуму та тіла, слухати заспокійливі казки на ніч перед сном або дивитися заспокійливі сцени природи у час дня, коли ви вважаєте це необхідним. Додаток також пропонує велику різноманітність медитацій, таких як сканування тіла, ходьба, сеанси під керівництвом чи без нього.
Цей програмний продукт пропонує можливість відстежувати основні статистичні дані, такі як кількість використаних днів поспіль, хвилини медитації та кількість сеансів. Програма відстежує настрій користувача з часом та своєчасно відсилає нагадування про необхідність чергової медитації.
І, що важливо: ця програма, що має зручний для дітей та дорослих інтерфейс, регулярно оновлюється.
Headspace
Додаток для медитації, який, зокрема, пропонується як підтримка під час поїздки на автомобілі через інший популярний програмний продукт Waze, - найкращий вибір для тих, хто хоче навчитися медитувати та знімати стрес навіть після напруженого дня.
Щоденне заняття займає лише 10 хвилин, допомагає зосередитися та зняти тривогу, освоїти медитацію. Якщо до нього звикнеш, воно навіть допоможе користувачеві сформувати корисну звичку. У ньому сотні тематичних занять, крім того, можна використати нагадування або практикувати свої слабкі місця.
Breath2Relax
Багато фахівців у галузі психічного здоров'я вважають діафрагмове дихання або глибоке дихання животом одним із найкорисніших засобів для зняття стресу. Додаток Breath2Relax допомагає користувачам освоїти цю навичку управління стресом, щоб знизити реакцію організму проблеми, та допомагає стабілізувати настрій, контролювати гнів та керувати тривожністю.
Американська асоціація лікування тривожності та депресії оцінила цей додаток як дуже корисний, що є гарною ознакою. Воно було розроблено Управлінням охорони здоров'я Міністерства оборони США та спочатку призначалося для військової спільноти. Якщо воно працює для солдатів, яких постійно кидають у дуже стресові ситуації, воно має працювати і для цивільних осіб.
Музичний сервіс Focus@Will
Багато людей помічали, що, слухаючи музику, краще зосереджуєшся на робочих завданнях, на процесі написання студентських робіт або на творчій роботі. Американська компанія Focus@Will пропонує унікальну послугу для людей, які вже знають, що їхня увага бездоганна лише тоді, коли звучить правильна музика.
Грунтуючись на дослідженнях у галузі нейронауки, Focus@Will обіцяє визначити ваш тип особистості за допомогою кількох тестових питань, а потім запропонує відповідний жанр музики для покращення концентрації уваги. Згідно з результатами опитування 22 000 активних користувачів час концентрації уваги збільшився більш ніж на 200-400 відсотків.
Як заявляє засновник Focus@Will Уілл Хенсхолл: "Наша музика створена для того, щоб збалансувати ваш розум між відволіканням та звиканням, допомагаючи вам зосередитися на роботі".
Додаток Deep VR
Уявіть, що ви йдете під водою: ваше тіло стає легким і напівпрозорим, кроки повільніші та театральніші. Здається, весь світ сповільнюється разом із вами. А тепер представте цю сцену як місце для медитації. Саме такий досвід пропонує гра Deep VR за допомогою технології віртуальної реальності (virtual reality, VR). Розробники розробили цю VR-гру, в якій ви керуєте рухами за допомогою дихання.
За допомогою спеціалізованого контролера, закріпленого на діафрагмі, та гарнітури Oculus Rift користувач керує своїми рухами у підводному середовищі віртуальної реальності за допомогою діафрагмального дихання. Щоб плавно піднятися вгору, треба зробити вдих і видихнути, щоб опуститися на морське дно. Мета - медитація, але косяки дрібних рибок, що пропливають поруч, додають задоволення цим заняттям.
Zen Zone
Zen Zone – ще одна гра для релаксації, розроблена компанією Unello Design спеціально для технології віртуальної реальності. У ній представлені дві інноваційні релаксаційні сесії з чудовою розслаблюючою музикою, які візуалізують тіло та дихання так, як це можливо лише у VR. Ви також маєте можливість облаштувати свій особливий "секретний сад", де ви зможете знайти свій внутрішній спокій.
Програма розроблена для VR-гарнітури Oculus Rift.
Fitbit Relax
Розробник фітнес-браслетів та "розумних" годинників компанія Fitbit пропонує додаток Relax для своїх моделей Blaze та Ionic. Додаток є дихальною вправою, яка може тривати 3 - 5 хвилин і покликана допомогти користувачеві уповільнити дихання, а також серцевий ритм. Це швидка, але водночас ефективна вправа, що дозволяє знайти кілька хвилин спокою щодня. Воно також показує прогрес, якого ви досягли за цей час, і те, наскільки ви змогли знизити частоту серцевих скорочень під час виконання вправи, що гарантує, що ви повертатиметеся до нього день у день.
SAM
Впоратися з власною тривожністю може бути важко, але технології можуть допомогти вам зрозуміти її та впоратися з нею. SAM допомагає стежити за нашим занепокоєнням та поведінкою, а також може анонімно зв'язати користувача з спільнотою підтримки та обміну досвідом. Отримання підтримки може полегшити відчуття ізольованості у міру того, як ви знаходите спільну мову з іншими людьми зі схожими проблемами.Додаток SAM було розроблено командою психологів, комп'ютерних науковців та студентських користувачів. Встановлені методи самодопомоги були поєднані з високими стандартами зручності використання, щоб забезпечити цікавий, гнучкий та практичний ресурс.
Зміст SAM представлений у різних медіа-форматах, але незважаючи на те, що він не є складним у засвоєнні, користувачам необхідно буде вивчити посібник, щоб отримати максимум користі з програми.
Неважливо, чи використовуєте ви пристрої, додатки, віртуальну реальність чи будь-які інші інструменти, головне – приділяти увагу своєму психічному добробуту хоча б щодня. Виділіть для цього час, приділіть собі пару хвилин та зверніть увагу на свої думки та почуття. У довгостроковій перспективі уважність та загальний добробут принесуть свої плоди.
За матеріалами The Guardian, Focus@Will, The Medical Futurist, Anxiety and Depression Association of America.